Harjoitusohjelmat ovat yleisten lajikohtaisten periaatteiden mukaisesti tehty kolmen eri tason mukaan. Mikäli omien ominaisuuksien taso ja harjoittelumäärä eivät tunnu sopivan yhteen, on sovellettava yhtä tasoa kevyemmän tai rasittavamman ohjelman harjoitteita tavoitteisiin sopivaksi. Nuorten ohjelmat ovat suunnattu noin 12-15 vuotiaille.
Ohjelmien ensimmäisellä sivulla on päiväkohtaisesti merkitty lyhentein harjoitukset, jotka ovat seuraavilla sivuilla selitetty tarkemmin. Harrastajien ja aktiivikilpailijoiden ohjelmia tulee rytmittää siten, että ohjelman mukaista harjoittelua tehdään kaksi viikkoa ja joka kolmas viikko on ns. lepoviikko. Urheilijan ohjelmissa kovaa harjoittelua tehdään kolme viikkoa ja joka neljäs viikko lepoviikko. Nuorten ohjelmaa voi toteuttaa kummallakin edellä mainitulla tavalla kunnosta riippuen. Saman ohjelman kokonaisharjoitusvaikutusta saa myös harrastajien ja aktiivikilpailijoiden ohjelmissa hieman lisättyä muuttamalla rytmitystä.
Harjoittelussa on myös hyvä huomioida, että ajoharjoittelu on ehdottomasti tärkeintä harjoittelua ja ajoharjoituksilla voi peruskuntokausilla korvata osan muista harjoituksista.
