Harjoitusohjelmat ovat yleisten lajikohtaisten periaatteiden mukaisesti tehty kolmen eri tason mukaan. Mikäli omien ominaisuuksien taso ja harjoittelumäärä eivät tunnu sopivan yhteen, on sovellettava yhtä tasoa kevyemmän tai rasittavamman ohjelman harjoitteita tavoitteisiin sopivaksi. Nuorten ohjelmat ovat suunnattu noin 12-15 vuotiaille.
Ohjelmien ensimmäisellä sivulla on päiväkohtaisesti merkitty lyhentein harjoitukset, jotka ovat seuraavilla sivuilla selitetty tarkemmin. Kaikkien ohjelmien rytmitys on kilpailuun valmistavalla kaudella 2 kovaa harjoitusviikkoa ja yksi lepoviikko.
