Muistio ja kuvat voimaharjoittelu ja liikkuvuus
Muistio ja kuvat tasapainoharjoitteista
Muistio alkuverryttelyliikkeistä
Kuvat alkuverryttelyliikkeistä
Lisätietoa lämmittelystä ja jäähdyttelystä sekä harjoitteita https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely-ja-jaahdyttely/
Valmennuskokonaisuuden aiheet ovat hyvin erilaisia ja siksi eri valmennuskerrat soveltuvat ja luultavasti kiinnostavat myös eri kohderyhmiä eri tavoin. Käsiteltävät aiheet ja harjoitukset ovat oleellinen osa kaikkien moottoriurheilijoiden harjoituskokonaisuutta, mutta käytännön toteutus eri ikäisille on erilaista. Eri valmennuskertojen toteutus on kohdennettu enemmän tietylle ikäryhmälle SML:n valmennustavoitteiden näkökulmasta ja lisätietoja on kirjattu aikatauluun kunkin aiheen alle. Lue ne huolella niin tiedät valmistautua valmennukseen ja sinulla on tarvittavat välineet valmiina valmennuksen alkaessa ja ennen joitain harjoituksia on myös omatoiminen osuus suoritettavana. Tälle sivulle päivitetään lisätietoja, mitä valmennussarjan edetessä tulee tarpeelliseksi.
Käytännön harjoitukset on koottu aiheista, jotka helposti jäävät vähemmälle fyysistä harjoittelua tehdessä, jopa lajien huippu-urheilijoilta. Ne sopivat kaikille ja ovat sitä tärkeämpi osa harjoittelua, mitä enemmän lajissa haluaa kehittyä. Ajajan ikä tai taso ei ole olennaisinta, mutta suurin hyöty saadaan, kun ominaisuuksia aletaan kehittää jo lapsuudesta lähtien. Kehitettävät ominaisuudet eivät ainoastaan paranna suoraan ajosuoritusta, vaan luovat samalla lisää edellytyksiä oppia ajotaitoa ja tekevät siten ajoharjoittelun harjoitusvaikutuksen suuremmaksi. Toinen olennainen harjoitusvaikutus on loukkaantumisten ja rasitusvammojen ehkäiseminen ja palautumisen nopeuttaminen.
Käytännön harjoituksissa tarvitaan hieman tilaa liikkua, mutta onnistuu tehdä hyvin normaalikokoisessa huoneessa. Nuorimmat saattavat tarvita lisäohjeistusta ja apua harjoitusten aikana vanhemmilta. Etäyhteydellä palautteenanto tai suoritusten seuraaminen ei ole mahdollista, joten siinä vanhemmat voivat olla hyvänä apuna.
Teoriakoulutus ja keskustelujen pääkohderyhmänä ovat selkeästi lapset ja nuoret sekä heidän vanhemmat, mutta varmasti asiaa on myös vanhemmille harrastajille.
Valmennus järjestetään Teams-kokouksena ja ne tullaan tallentamaan. Mikäli jollekin valmennuskerralle ei pääse osallistumaan, voi ne katsoa jälkikäteenkin. Toivottavaa on kuitenkin osallistua järjestettynä aikana, koska etenkin teoriakoulutus on interaktiivista keskustelua myös osallistujien kanssa. Teoriakoulutusten tallenne on nähtävissä viikon ajan koulutuksen jälkeen ja linkin tallenteeseen saa lähettämällä sähköpostia osoitteeseen tomi.konttinen@moottoriliitto.fi. Käytännön valmennuskertojen tallenteet tulevat säilymään pidempään SML:n verkkosivuilla muistin virkistämiseksi tulevien harjoitusten tueksi ja ne ovat avoimesti kaikkien katsottavissa.
11.1 Alkuverryttely
Välineet: välineitä ei tarvita
Pääkohderyhmä: Kaikki, erityisen tärkeää murrosikäisille ja sitä vanhemmille tasosta riippumatta
Valmistautuminen: Omatoiminen 10-15min juoksu, kuntopyörä tms verenkierron vilkastuttaminen ja kehon yleislämmön nostattaminen ennen valmennuksen alkua
Erittäin tärkeä murrosikäisille ja sitä vanhemmille suorituskyvyn maksimoimiseksi ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi
Nuoremmille suora hyöty on toistaiseksi vielä vähäisempää, mutta hyvä opetella ja vakiinnuttaa vähitellen luonnolliseksi osaksi ajoharjoittelua ja muita suurempia voimaponnisteluja vaativia harjoituksia
Nuorempien osalta on myös suositeltavaa, että vanhemmat seuraavat mukana ja ohjaavat apuna tarvittaessa, saattavat myös tarvita lisämotivointia innostuakseen tekemään
18.1 Uni ja palautuminen – Huoltajat
Pääkohderyhmä: Lasten ja nuorten vanhemmat
Aihetta käsitellään ensin vanhempien kanssa ja vasta seuraavalla viikolla junioreiden kanssa
Interaktiivinen keskustelutilaisuus
25.1 Uni ja palautuminen – Urheilijat
Pääkohderyhmä: lapset ja nuoret alle 25-vuotiaat
klo 18-19 alle 12-vuotiaat
klo 19-20 12-25 -vuotiaat
Interaktiivinen keskustelutilaisuus
1.2 Tasapaino, neuromotorinen harjoittelu ja kehonhallinta
Pääkohderyhmä: Kaikki
Välineet: Katso liite tästä
Valmistautuminen: Omatoiminen alkuverryttely
Fyysisen harjoittelun osa-alue, joka usein jää liian vähälle harjoittelulle, vaikka moottoriurheilulajit fyysisiltä ominaisuuksiltaan suuresti perustuvat näihin ominaisuuksiin ja ovat olennainen osa ajotaidon oppimista
8.2 Voimaharjoittelu ja liikkuvuus
Pääkohderyhmä: Murrosikäiset ja sitä vanhemmat
Välineet: Jumppakuminauha, käsipyyhe tai villasukka, tuoli, katso tarkemmin tästä
Valmistautuminen: Omatoiminen alkuverryttely
Voimaharjoitus kuminauhalla, joka tukee liikkuvuuden lisäämistä ja vahvistaa suurten nivelten liikettä ohjaavia lihaksia
Kehittää lihastasapainoa, lihaskontrollia ja parantaa kehon ryhtiä
Ehkäisee loukkaantumisia ja rasitusvammoja sekä tukee valmiuksia tehdä sekä ajoharjoittelua että muuta fyysistä harjoittelua tehokkaammin
15.2 Ravitsemus
15.3 Kilpaileminen, jännittäminen – Huoltajat
Pääkohderyhmä: Kilpaurheilevien lasten ja nuorten vanhemmat
Aihetta käsitellään ensin vanhempien kanssa ja vasta seuraavalla viikolla junioreiden kanssa
Interaktiivinen keskustelutilaisuus
22.3 Kilpaileminen, jännittäminen – Urheilijat
Pääkohderyhmä: Lapset ja nuoret
klo 18-19 alle 12-vuotiaat
klo 19-20 yli 12-vuotiaat
Interaktiivinen keskustelutilaisuus
29.3 Ketteryys ja reaktiot
Pääkohderyhmä: Kaikki
Välineet: Ketteryystikapuut tai maahan merkattu/teipatut tikapuut, harjanvarsi, tennispallo tai muu hyvin pomppiva pallo, jota on helppo käsitellä myös yhdellä kädellä, heittää ja ottaa kiinni
Moottoriurheilussa lihasaktivaation on oltava nopeaa ja tarkasti kontrolloitua, vaikka kehossa tai raajoissa ei tapahtuisi liikettä lainkaan tai liike ei olisi nopeaa pyörän, kelkan, quadin, sivuvaunun päällä. Välillä myös nopeita liikkeitä tarvitaan, mutta olennaista on lihasaktivaation nopeus kehon tai raajojen liikkumisnopeudesta riippumatta
Valmennuspäällikkö
040 530 5493
tomi.konttinen@moottoriliitto.fi
