Kunnollinen ravitsemus auttaa harjoitusten suorittamisessa ja kehittymisessä, parantaa kilpailu- ja koulumenestystä sekä auttaa pysymään terveenä. Tärkeää on panostaa arkisyömiseen, jolloin yksittäisellä poikkeus/juhlapäivällä ei ole kokonaisuuden kannalta merkitystä. Urheilijan tulee huolehtia ensisijaisesti riittävästä energiansaannista, ateriarytmistä, ravintoaineiden suhteista ja raaka-aineiden laadusta, sillä erillisten ravintolisien merkitys on kokonaisuudessa hyvin minimaalinen. Urheilija saa riittävästi energiaa omiin tarpeisiinsa nähden, kun harjoituksissa jaksaminen sekä vireystila arjessa on hyvää, harjoituksista palautuu hyvin ja hormonitoiminta pysyy normaalina. Pitkäaikainen energiavaje heikentää vastustuskyvyn lisäksi suorituskykyä. Urheilijan syömisessä tulee huomioida ravintoaineiden määrä (hyvät raaka-aineet), monipuolisuus (välttämättömät ravintoaineet tasapuolisesti), ateriarytmi (auttaa harjoittelutuloksissa ja palautumisessa), kohtuullinen, mutta riittävä määrä (terve järki riittää, ei kaloreiden laskemista) sekä muistaa vapaa ja luonnollinen syöminen. Urheilijan lautasmalli jaetaan kolmeen osaan: 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia ja 1/3 kasviksia. Lisäksi siinä on maitoa ruokajuomaksi, leivälle levite, salaatille kastike ja jälkiruuaksi rahka tai jugurtti. Urheilijan tulisi nauttia 5-7 ateriaa päivässä 2-4 tunnin välein ja ravintoaineiden saannin pitäisi jakautua tasaisesti koko päivälle, sillä ruokailun epäsäännöllisyys on ylimääräinen stressitekijä. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat ruokavalion perustana.
Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat harjoittelun jälkeen tehokkaasti erityisesti lihaksiin, minkä takia elimistön hiilihydraattivarastojen täydentäminen treenin jälkeen on tärkeää. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin 1,5–2 tunnin yhtämittaiseen kovatehoiseen suoritukseen. Urheilijan hiilihydraatti-saantisuositus riippuu lajista ja harjoitusmääristä, mutta esimerkiksi teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa harjoittelua 10–15h/vko tekevä urheilijan tulisi syödä hiilihydraattia noin 5-7 g/kg/vrk. Ruokavaliossa kannattaa suosia hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.
Proteiinien käyttö elimistön energiana on hyvin vähäistä, mutta niitä tarvitaan pääasiassa uusien rakenteiden ja vaurioituneiden kudosten korjaantumiseen. Mikäli ravinnosta saadaan proteiinia yli tarpeen, se varastoidaan rasvaksi. Proteiinin tarve ei lisäänny juurikaan energiankulutuksen lisääntyessä eikä ravinnon kautta saatu proteiini varastoidu, vaan sitä on saatava säännöllisesti. Säännöllistä ateriarytmiä noudattavalle lautasmalli on hyvä mitta.
Rasvojen saantisuositus on lajista, tavoitteista ja yksilöllisistä eroista riippuen noin 20–40 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Kalan runsaasti sisältämien omega-3-rasvahappojen on todettu voivan ehkäistä myös mm. kovan harjoittelun jälkeistä viivästynyttä lihasarkuutta. Pehmeä rasva hyödyllistä urheilijalle.
Kasviksia ja hedelmiä suositellaan nautittavaksi joka aterialla jossain muodossa (eli 6 kourallista päivässä).
Nestetasapainosta voi huolehtia nauttimalla nesteitä säännöllisesti arjessa (osa päivittäisestä nesteestä saadaan ravinnon mukana). Alle 1,5 tuntia kestävässä harjoittelussa suositeltavin juoma on vesi. Urheilija tarvitsee välipaloja taatakseen riittävän ja tasaisen energiansaannin. Välipalojen tulisi olla monipuolisia (leivät, hedelmät, salaatit, valmis-ja pikapuurot, juotavat jogurtit, hedelmä-ja marjakeitot, välipalakeksit, myslipatukat), mutta runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä välipaloja kannattaa välttää. Huolimatta hyvästä ateriarytmistä ja raaka-aineista, kannattaa muistaa vitamiinit, erityisesti D-vitamiini.
Yhteenvetona voidaan todeta, että urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä, kuten treenaaminen.
Minna Aaltonen, Lastentautien erikoislääkäri, LT
